Setas eco

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Parece que sólo el otoño es el tiempo de setas por excelencia, pero podemos disfrutar todo el año de este producto de la naturaleza que está tan arraigado en nuestra cultura y que tiene un fundamento nutricional y medicinal muy sólido.

“Si comes setas, mejoras la salud”. La sentencia, rotunda, la dice el médico hematólogo José Piqueras del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona. “Tienen fibra, reducen el colesterol y mejoran el funcionamiento inmunitario”, así que se podrían considerar unos alimentos funcionales, porque tienen “unas funciones adicionales, que representan un plus para la salud de los humanos”. Veamos cómo este ingrediente tan sabroso nos protege contra el cáncer, los ataques al corazón, los problemas de los huesos, entre otros.

Los productos certificados ecológicos son aquellos que garantizan, al 100%, que la procedencia de los productos es de agricultura ecológica. Acreditan de forma oficial que han sido producidos sin pesticidas, plaguicidas químicos, ni conservantes ni organismos modificados genéticamente además de respetar el medio ambiente.

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Propiedades nutricionales

Las tablas de composición nutricional oficiales (BEDCA, USDA) contienen información relativa a las setas de cultivo (champiñón, seta, colmenilla …). Haciendo una comparativa hemos visto que, a pesar de la variedad de sabores y las posibilidades culinarias que tienen, nutricionalmente son semejantes. Mientras esperamos que pronto haya estudios nutricionales de las setas de bosque de nuestro país, de momento, con la información que tenemos, podemos decir que las setas destacan por:

Proporción elevada de agua y pocas kilocalorías

Las setas frescas son mayoritariamente agua (entre un 80 y un 90%), por eso son un alimento que se daña tan rápido. Sólo contienen entre 20 y 35 kcal por 100 gramos, una proporción similar a la de las verduras. Sobre este punto, cabe decir que el tipo de cocción influye en el nivel calórico final del plato, ya que hay una gran diferencia entre cocinarlos con mucho aceite y hacerlos a la plancha o al vapor.

Proporción baja de azúcares, grasas y proteína, pero buena fuente de fibra

Josefina Llargués, máster en Nutrición y Salud, nos cuenta que “las setas son pobres en azúcares simples, por lo tanto con un índice glucémico bajo y una digestibilidad elevada, si se comen pocos. También contienen una cantidad importante de hidratos de carbono complejos y fibra, indispensable para mantener la salud de la flora intestinal (microbiota) “.

En cuanto al contenido en proteínas, la dietista Nieves Elcacho nos aclara que “últimamente se ha debatido mucho si las setas y otros hongos contienen una buena proporción de proteína. Las setas son una buena fuente de agua, vitaminas y minerales y antioxidantes, pero no tienen muchas proteínas (lo que tiene más, la trufa, sólo un 7%). Por ello, la mayoría de las veces se consideran como parte del grupo de verduras “.

Cantidad elevada de minerales y de algunas vitaminas

La nutricionista Jordina Casademunt nos aclara que “las setas nos aportan un contenido considerable de vitaminas como la C, el complejo B y minerales (en especial selenio, calcio y magnesio). Llargués, por su parte, enfatiza que “se ha comprobado como determinados setas (shiitake, maitake y reishi) aportan al organismo gran diversidad mineral: hierro, fósforo, selenio, potasio, zinc, manganeso, cobre o germanio; este último, fundamental para prevenir procesos tumorales; así como provitamina A y algunas del grupo B, especialmente niacina (B3) y riboflavina (B2) “. Estas dos últimas, son imprescindibles para transformar los alimentos que ingerimos en energía para nuestras células.

Aclaración sobre la vitamina D de las setas

Si bien es cierto que las setas pueden tener cantidades importantes de precursor de vitamina D (ergosterol), hay que tener presente que es a partir de la exposición al sol que las setas transforman este precursor en vitamina D2, que el hígado y riñones convertirán en vitamina D activa (siempre que estos órganos no estén sobrecargados). La vitamina D activa es fundamental para el buen funcionamiento del organismo porque tiene una acción antiviral y antitumoral importante y participa a fijar el calcio en los huesos y dientes.

Se ha demostrado científicamente y por primera vez en este riguroso estudio que la vitamina D2 de las setas sólo está disponible para los humanos si los hongos les ha tocado el sol (lo que no suele ser habitual porque precisamente la mayoría crecen a la sombra ) y que es tan efectiva como la complementación con pastillas. Por tanto, una fórmula para asegurarnos el contenido en vitamina D2 de las setas es secarlos al sol o ponerlos, al menos durante un día, al sol.

Contienen ácido úrico

La dietista-nutricionista Rosa Barón nos cuenta que las setas no son un alimento ideal para las personas con problemas renales y con gota, porque “son ricos en purinas, que se transforman en ácido úrico cuando los comemos”.

 

by Montse Reus

 

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